Breakfast Time: Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;

Όπως ακριβώς οι μηχανές χρειάζονται μπαταρίες για να λειτουργούν, έτσι και εμείς οι άνθρωποι έχουμε ανάγκη την τροφή για να μας δώσει την απαιτούμενη ενέργεια. Στυλοβάτης στην «ενεργειακή μας φόρτιση» είναι το πρωινό γεύμα. Αυτό, λοιπόν, καλείται να μας προσφέρει την «ώθηση» που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε δυναμικά και με καλή διάθεση την ημέρα μας. Και που κολλάει η καλή διάθεση με το πρωινό, θα με ρωτήσετε. Μα, αφιερώνοντας ένα δέκα λεπτό για την προετοιμασία του πρωινού σας, αυτομάτως σημαίνει πως έχουμε κατορθώσει να ξυπνήσουμε νωρίτερα, και επομένως έχουμε ρυθμίσει σωστά το ημερήσιο πρόγραμμά μας δίνοντας στον εαυτό μας τον χρόνο που χρειάζεται και να αδράξει την ημέρα χωρίς άγχος. 

Ακόμα και αν διαθέτουμε λίγο χρόνο, υπάρχουν λύσεις, εύκολες και γρήγορες που θα μας προσφέρουν όλα τα θρεπτικά στοιχεία που χρειαζόμαστε προκαλώντας μας κορεσμό. Αυτό είναι και το «δύσκολο» κομμάτι του πρωινού, να κάνουμε, δηλαδή, τις σωστές επιλογές που θα μας «κρατήσουν» για ώρα. 

Για να επιτευχθεί αυτό, στο πρωινό θα πρέπει να υπάρχει η πρωτεΐνη, ο υδατάνθρακας, τα λιπαρά και ένα φρούτο ή λαχανικό. Η πρωτεΐνη είναι αυτή που θα προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού, όπως για παράδειγμα το αυγό, το cottage cheese και το γιαούρτι. Ο υδατάνθρακας, με τη σειρά του, θα μας γεμίσει ενέργεια για να κατακτήσουμε και την υψηλότερη «κορυφή» των ημερήσιων στόχων μας. Μερικές συχνές και καλές επιλογές υδατάνθρακα είναι τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης. Και φυσικά, προσθέτουμε στο γεύμα μας κάποια καλά λιπαρά και απαραιτήτως, μια φρέσκια τροφή για να έχουμε ένα ολοκληρωμένο, χορταστικό και υγιεινό πρωινό. Παρακάτω, θα δούμε αναλυτικά μερικές τροφές που αξίζει να εντάξουμε στο μενού του πρωινού μας, αλλά και κάποιους ενδιαφέροντες συνδυασμούς των τροφών αυτών. 

Το αυγό

Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας που μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς διαφορετικούς τρόπους (μελάτο, ποσέ, ομελέτα κλπ) και να καταναλωθεί σε γλυκιά ή αλμυρή εκδοχή. Αν και έχει κατηγορηθεί ως υπεύθυνο για την αύξηση της χοληστερόλης, έρευνες δείχνουν πως η χοληστερόλη από τα αυγά έχει πολύ μικρή επίδραση στην κακή χοληστερόλη στο αίμα. 

Extra tip: Αν ο χρόνος σας είναι πολύ πιεσμένος, μπορείτε να έχετε μερικά αυγά βρασμένα στο ψυγείο! Είτε τα τρώτε «στο πόδι» ή τα παίρνετε μαζί σας σε ένα ταπεράκι. Μην ξεχνάτε, τα ταπεράκια έχουν ξανά γίνει must! 

Cottage cheese

Πρόκειται για ένα λευκό μαλακό τυρί, που το απολαμβάνουμε συνήθως ως αλοιφή πάνω από ψωμί. Περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, γεγονός που το καθιστά το αγαπημένο σνακ των αθλητών αφού σύμφωνα με έρευνα όσοι καταναλώνουν την συγκεκριμένη πρωτεΐνη πεινάνε λιγότερο κατά τη διάρκεια της μέρας και κυρίως, της νύχτας. Επίσης, το cottage cheese είναι ιδανικό για πρωινό, καθώς είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες, με τη σειρά τους, μετατρέπουν το φαγητό σε ενέργεια. 

Γιαούρτι

Εύκολα θα μπορούσε να χαρακτηριστεί ο βασιλιάς των τροφίμων. Είναι εύπεπτο, πρακτικό και καταναλώνεται ευχάριστα από την βρεφική ηλικία και εφ’ όρου ζωής. Με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, προσφέρει το αίσθημα του κορεσμού για αρκετές ώρες. Πέρα από αυτό, όμως, το γιαούρτι χάρη στους ζωντανούς μικροοργανισμούς που περιέχει είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμο για την καλή λειτουργία του εντέρου.  

Βρώμη

Ο βασιλιάς των δημητριακών είναι, χωρίς αμφιβολία, η βρώμη. Τα τελευταία χρόνια, έχει αναγνωριστεί η αξία της και τα οφέλη που προσφέρει στον οργανισμό καθιερώνοντας την ως την αγαπημένη επιλογή μικρών και μεγάλων. Μάλιστα, η απήχηση της βρώμης στο κοινό είναι τόσο μεγάλη, που αξιοποιείται πλέον και ως αλεύρι βρώμης αντικαθιστώντας το κλασικό λευκό αλεύρι αλλά την βρίσκουμε ακόμη και ως γάλα βρώμης. Περιέχει βήτα γλυκάνη, η οποία είναι μια παχιά ίνα που βοηθά το άτομο να αισθάνεται χορτάτο για περισσότερη ώρα συμβάλλοντας παράλληλα και στην μείωση της κακής χοληστερόλης. Επιπρόσθετα, διαθέτει υψηλά ποσοστά ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και καλίου.  

Αβοκάντο

Αποτελεί μία εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό γεύμα καθώς πέρα του ότι ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα, είναι μια πλούσια πηγή λιπαρών οξέων που συμβάλει στην διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου. 

Λιναρόσπορος

Πασπαλίστε το πιάτο σας με λίγο λιναρόσπορο και γευτείτε την χαρακτηριστική γλυκιά του γεύση. Η κατανάλωση λιναρόσπορου συμβάλει επίσης και στην μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.

Ξηροί καρποί

Δεν είναι μόνο πλούσιοι σε λιπαρά οξέα, αλλά και σε αντιοξειδωτικά συστατικά, κάλιο και μαγνήσιο. Ιδιαιτέρως εύγευστα και θρεπτικά είναι και τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς που κυκλοφορούν στο εμπόριο. 

Extra tip: Επιλέξτε βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη αλατιού ή συντηρητικών. Θα τα βρείτε κυρίως σε ντελικατέσεν της γειτονιάς σας και πέρα από πολύ πιο υγιεινά σε σύγκριση με εκείνα του σούπερ μάρκετ είναι και πιο εύγευστα. 

Μπανάνα

Η μπανάνα εγγυάται πως θα σε χορτάσει και θα σε γλυκάνει. Είναι η πιο εύκολη, γρήγορη και πρακτική λύση τόσο για πρωινό, όσο και για σνακ ενδιάμεσα των γευμάτων. Το ανθεκτικό άμυλο που διαθέτει, καθυστερεί την πέψη εντείνοντας στο αίσθημα κορεσμού. Μπορούμε να την προσθέσουμε στα δημητριακά μας ή να φτιάξουμε πεντανόστιμα ροφήματα έχοντας την ως βασικό υλικό. 

Μούρα

Τα μούρα είναι μια κατηγορία φρούτων, που δύσκολα θα βρούμε κάποιον να μην του αρέσουν. Είναι γλυκά και ταυτοχρόνως ξινά, με έντονα κοκκινωπά χρώματα αναβαθμίζουν αμέσως τα πιάτα. Δεν είναι τυχαίο που χρησιμοποιούνται συνεχώς στις φωτογραφίες φαγητών από food bloggers. Φυσικά, δεν είναι μόνο φωτογενή αλλά και πλούσια σε αντιοξειδωτικά! 

Καφές

Πρωινό χωρίς καφέ, γίνεται; Δύσκολα είναι η απάντηση, καθώς για τους περισσότερους μια κούπα καφέ το πρωί είναι αναγκαία, ίσως περισσότερη και από το ίδιο το γεύμα. Και η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει λόγος να στερηθεί κάποιος την αγαπημένη του πρωινή δόση καφεΐνης μιας και ο καφές είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά, βοηθώντας στην συγκέντρωση και βελτιώνοντας την μνήμη. 

Τσάι

Αν πάλι, προτιμάτε το τσάι από τον καφέ, τότε μια μεγάλη γκάμα με διαφορετικά είδη τσαγιού σας περιμένει να επιλέξετε το δικό σας αγαπημένο. Το πράσινο τσάι είναι η ιδανική επιλογή για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, περιέχει κατεχίνες που δρουν αποτελεσματικά κατά των ελεύθερων ριζών. 

Ιδέες για ένα υγιεινό πρωινό

1. Αβοκάντο τοστ με αυγά και σπόρους τσία και ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με κανέλα.
2. Γιαούρτι με γκρανόλα, μέλι, κανέλα και λιναρόσπορο. Extra tip: σπάστε από πάνω Βιολογικές Γλυκές Μπουκιές Βρώμης για ακόμα πιο τραγανό αποτέλεσμα.
3. Porridge (κρύο ή ζεστό) με βρώμη, φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς & πράσινο τσάι.
4. Σμούθι με μπανάνα, κακάο, αβοκάντο, μούρα, φυστικοβούτυρο και δημητριακά.
5. Ψωμί ολικής άλεσης με cottage cheese, μαρμελάδα, κάσιους & έναν ελληνικό καφέ. Extra tip: αντί για ψωμί επιλέξτε ως βάση τα Μπισκότα με Μέλι και Καρύδι.
6. Τορτίγια ολικής με ταχίνι, κακάο και φέτες μπανάνας. Extra tip: αντί για τορτίγια επιλέξτε ως βάση τα Μπισκότα με Χαρούπι και Φουντούκι.