Breakfast Time: Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα υγιεινό πρωινό;

Όπως οι μηχανές χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν, έτσι και ο άνθρωπος έχει ανάγκη την τροφή για να αντλήσει την απαιτούμενη δύναμη μέσα στη μέρα. Στη βάση αυτής της «ενεργειακής φόρτισης» βρίσκεται το υγιεινό πρωινό, το οποίο καλείται να μας δώσει την ώθηση που χρειαζόμαστε για να ξεκινήσουμε με καλή διάθεση και ενέργεια. Ακόμα και όταν ο χρόνος είναι περιορισμένος, υπάρχουν λύσεις που είναι εύκολες, γρήγορες και θρεπτικές, αρκεί να κάνουμε τις σωστές επιλογές.

Για να είναι ολοκληρωμένο, το πρωινό πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, καλά λιπαρά και ένα φρούτο ή λαχανικό. Παρακάτω, θα δούμε ορισμένες τροφές που αξίζει να εντάξουμε στο πρωινό μας, μαζί με ενδιαφέροντες τρόπους κατανάλωσης.

Το αυγό

Το αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, υψηλής βιολογικής αξίας και μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους — βραστό, ποσέ, τηγανητό ή σε ομελέτα. Αν και στο παρελθόν είχε κατηγορηθεί για την αύξηση της χοληστερόλης, σήμερα γνωρίζουμε ότι η διατροφική χοληστερόλη από τα αυγά έχει ελάχιστη επίδραση στη χοληστερόλη του αίματος για τους περισσότερους ανθρώπους. Είναι ιδανικό τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές εκδοχές και παραμένει μια από τις πιο πρακτικές και χορταστικές επιλογές για πρωινό.

Extra tip: Βράστε μερικά αυγά από πριν και κρατήστε τα στο ψυγείο για μια γρήγορη και εύκολη λύση, είτε στο σπίτι είτε στο γραφείο.

Cottage cheese

Το cottage cheese είναι ένα μαλακό λευκό τυρί με ήπια γεύση, που καταναλώνεται συνήθως ως άλειμμα πάνω σε ψωμί ολικής. Περιέχει πρωτεΐνη καζεΐνης, η οποία αφομοιώνεται αργά και προσφέρει παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Γι’ αυτό και είναι αγαπημένο σνακ πολλών αθλητών. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που συμβάλλουν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για το ξεκίνημα της ημέρας.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι είναι ένα από τα πιο αγαπημένα τρόφιμα σε κάθε ηλικία. Είναι εύπεπτο, πρακτικό και πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που προσφέρει κορεσμό για αρκετές ώρες. Επιπλέον, χάρη στους ζωντανούς μικροοργανισμούς που περιέχει, συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής μικροχλωρίδας, υποστηρίζοντας την καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Βρώμη

Η βρώμη θεωρείται πλέον «ο βασιλιάς των δημητριακών». Είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, μια διαλυτή φυτική ίνα που αυξάνει το αίσθημα κορεσμού και έχει συνδεθεί με τη μείωση της LDL χοληστερόλης. Επιπλέον, περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάλιο και αντιοξειδωτικά, προσφέροντας στον οργανισμό ενέργεια μεγάλης διάρκειας. Σήμερα τη βρίσκουμε σε πολλές μορφές, όπως νιφάδες, αλεύρι ή ακόμη και γάλα βρώμης, κάνοντάς την μια ιδιαίτερα ευέλικτη επιλογή για το πρωινό.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό, καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά που συμβάλλουν στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας. Ταιριάζει σχεδόν με τα πάντα: σε τοστ με αυγά, σε σαλάτες ή ακόμη και σε smoothies.

Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μικρός σε μέγεθος, αλλά μεγάλος σε θρεπτική αξία. Περιέχει φυτικές ίνες, φυτικά ωμέγα-3 λιπαρά και αντιοξειδωτικά. Μπορεί να προστεθεί σε γιαούρτι, smoothies ή δημητριακά, προσφέροντας ένα θρεπτικό boost και μια ελαφρώς γλυκιά γεύση.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική πηγή «καλών» λιπαρών, καλίου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Προσφέρουν ενέργεια και αίσθημα κορεσμού, ενώ τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι η ιδανική εναλλακτική για επάλειψη στο ψωμί.

Extra tip: Επιλέξτε βούτυρα ξηρών καρπών χωρίς προσθήκη αλατιού ή συντηρητικών. Θα τα βρείτε κυρίως σε ντελικατέσεν της γειτονιάς σας και πέρα από πολύ πιο υγιεινά σε σύγκριση με εκείνα του σούπερ μάρκετ είναι και πιο εύγευστα. 

Μπανάνα

Η μπανάνα είναι το πιο πρακτικό φρούτο για πρωινό ή ενδιάμεσο σνακ. Προσφέρει κάλιο, φυτικές ίνες και ενέργεια μεγάλης διάρκειας, χάρη στο ανθεκτικό άμυλο που περιέχει. Μπορεί να καταναλωθεί μόνη της, να προστεθεί σε δημητριακά ή να αποτελέσει βάση για smoothies.

Μούρα

Τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, ενώ προσθέτουν χρώμα και γεύση σε κάθε πιάτο. Συνδυάζουν τη γλυκιά με την ξινή γεύση και είναι ιδανικά για να συνοδεύσουν γιαούρτι, βρώμη ή smoothies.

Καφές

Για πολλούς, το πρωινό είναι αδιανόητο χωρίς καφέ. Εκτός από την καφεΐνη που προσφέρει τόνωση και συγκέντρωση, ο καφές είναι πλούσιος και σε αντιοξειδωτικά. Έτσι, μπορεί να αποτελεί μέρος ενός ισορροπημένου πρωινού, αρκεί να καταναλώνεται με μέτρο.

Τσάι

Μια εναλλακτική στον καφέ είναι το τσάι, που διατίθεται σε πολλές ποικιλίες. Το πράσινο τσάι ξεχωρίζει χάρη στις κατεχίνες που περιέχει, ισχυρά αντιοξειδωτικά με ευεργετική δράση, ενώ προσφέρει μια πιο ήπια τόνωση σε σχέση με τον καφέ.

Ιδέες για ένα υγιεινό πρωινό

Ένα ισορροπημένο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει διαφορετικούς συνδυασμούς τροφών που προσφέρουν ποικιλία γεύσεων και θρεπτικών στοιχείων. Μερικές προτάσεις είναι οι εξής:

1. Αβοκάντο τοστ με αυγά και σπόρους τσία, συνδυασμένο με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι με κανέλα, για ένα χορταστικό ξεκίνημα.
2. Γιαούρτι με γκρανόλα, μέλι, κανέλα και λιναρόσπορο, μια γλυκιά και ταυτόχρονα θρεπτική επιλογή που μπορεί να γίνει ακόμη πιο τραγανή με λίγες Βιολογικές Γλυκές Μπουκιές Βρώμης από πάνω.
3. Porridge (κρύο ή ζεστό) με βρώμη, φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς, ιδανικό να συνδυαστεί με ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
4. Σμούθι με μπανάνα, κακάο, αβοκάντο, μούρα, φυστικοβούτυρο και δημητριακά, μια επιλογή «γεύμα σε ποτήρι» με πλούσια γεύση.
5. Ψωμί ολικής άλεσης με cottage cheese, μαρμελάδα και κάσιους, μαζί με έναν ελληνικό καφέ. Extra tip: αντί για ψωμί μπορείτε να χρησιμοποιήσετε Μπισκότα με Μέλι και Καρύδι ως βάση.
6. Τορτίγια ολικής με ταχίνι, κακάο και φέτες μπανάνας, για όσους προτιμούν κάτι διαφορετικό. Extra tip: δοκιμάστε να αντικαταστήσετε την τορτίγια με Μπισκότα με Χαρούπι και Φουντούκι ως βάση.