Πρακτικά βήματα για να κάνετε μικρές και σταθερές αλλαγές στη διατροφή της οικογένειάς σας

Εμείς οι γονείς αποτελούμε τα σημαντικότερα διατροφικά πρότυπα για τα παιδιά μας. Εάν κάθε βράδυ πίνουμε ένα ποτήρι αναψυκτικό, ή τρώμε ένα γλυκό, αργά ή γρήγορα κι εκείνα
θα υιοθετήσουν αυτή τη συνήθεια. Έτσι, το να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή,
θα βοηθήσει και τα παιδιά μας να έχουν καλύτερες διατροφικές συνήθειες τώρα και στο
μέλλον. Ας δούμε 5 πρακτικά βήματα για να το πετύχουμε:

Ξεκαθαρίζουμε την κουζίνα

Ας ξεφορτωθούμε τα αναψυκτικά, τους χυμούς, τις έτοιμες σάλτσες, τα συσκευασμένα
γλυκίσματα και τα αλλαντικά από το σπίτι και ας γεμίσουμε το ψυγείο και τα ντουλάπια της
κουζίνας με τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, όπως:

• Φρούτα και λαχανικά
• Ξηρούς καρπούς και αλείμματα ξηρών καρπών
• Δημητριακά μη επεξεργασμένα, όπως ψωμί ή παξιμάδια ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης, αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης
• Γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλάτι (γιαούρτι, γάλα, τυρί)
• Αυγά
• Όσπρια και ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, κεχρί)
• Άλιπο κρέας και κοτόπουλο χωρίς την πέτσα
• Ψάρι

Κάνουμε έξυπνα σνακ

Τα σνακ ανάμεσα στα κυρίως γεύματα βοηθούν στο να παραμένουμε χορτάτοι, να έχουμε ενέργεια, αλλά και να λαμβάνουμε ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Όμως, πολύ συχνά στερεύουμε από ιδέες και δεν τρώμε τίποτα ή τρώμε κάτι όχι τόσο θρεπτικό, απλά για να κόψουμε την πείνα μας. Ας δούμε λοιπόν μερικές ιδέες:

• Στο σπίτι: Γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς, χούμους με sticks καρότου, smoothie με φυτικό γάλα/ κεφίρ και φρούτα.
• Στο γραφείο ή στη βόλτα: μπάρα βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα, κριτσίνια ολικής άλεσης με φρούτα ή λαχανικά, ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Κάνουμε στροφή στα προϊόντα ολικής άλεσης

Η βάση της διατροφής μας είναι τα αμυλούχα προϊόντα. Αντικαθιστώντας συνειδητά τα επεξεργασμένα αμυλούχα προϊόντα (λευκό ψωμί, φρυγανιά σίτου, δημητριακά πρωινού, λευκά ζυμαρικά) με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης, κάνουμε τη διαφορά, καθώς λαμβάνουμε λιγότερους απλούς υδατάνθρακες και ταυτόχρονα περισσότερες φυτικές ίνες και βιταμίνες. Πλέον στην αγορά πέρα από τα κλασικά τρόφιμα ολικής άλεσης, μπορούμε εύκολα να βρούμε προϊόντα ακόμα υψηλότερης διατροφικής αξίας, εμπλουτισμένα με βρώμη, ψευδοδημητριακά (φαγόπυρο, κινόα, κεχρί), με όσπρια π.χ. ζυμαρικά οσπρίων, ακόμα και με χαρούπι.

Μειώνουμε την κατανάλωση ζάχαρης

Πολλά τρόφιμα που έχουμε στην καθημερινότητά μας περιέχουν αρκετή ζάχαρη: τα δημητριακά πρωινού, οι χυμοί και τα αναψυκτικά, οι έτοιμες sauce, τα διάφορα γλυκίσματα, όπως μπισκότα κ.ά. Έτσι, κάνουμε την αλλαγή:

• Φτιάχνουμε τα δικά μας γλυκά, προσθέτοντας λιγότερη ζάχαρη ή αντικαθιστώντας μέρος της ζάχαρης με φρούτα π.χ. μπανάνα, πουρέ μήλου ή χουρμάδες.
• Ελέγχουμε τις ετικέτες τροφίμων και επιλέγουμε τρόφιμα με λιγότερη προστιθέμενη ζάχαρη.
• Αποφεύγουμε την κατανάλωση χυμών και αναψυκτικών, και προτιμούμε το νερό ως μέσω ενυδάτωσης.

Λέμε ναι στα καλά λιπαρά

Ενισχύουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά, όπως λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αβοκάντο και ελιές.

Αποφεύγουμε τη χρήση βουτύρου κατά το μαγείρεμα και sauce στη σαλάτα, και επιλέγουμε να προσθέσουμε ελαιόλαδο, ιδανικά ωμό.

Ελέγχουμε τις ετικέτες τροφίμων και επιλέγουμε προϊόντα που δεν περιέχουν ή περιέχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, όπως φοινικέλαιο.

Η καθημερινότητα είναι ήδη απαιτητική και το να αλλάξουμε απότομα τη διατροφική μας συμπεριφορά φαίνεται βουνό. Αντί αυτού, κάνοντας μικρές και σταδιακές αλλαγές, μπορούμε να βελτιώσουμε τη διατροφή και την υγεία μας, αλλά και όλης της οικογένειας.

Το υλικό έγινε σε συνεργασία με το Project Parenting και τους εξειδικευμένους επαγγελματίες που συμμετείχαν στην Ημερίδα Διατροφής για γονείς και παιδιά. Το παρόν κείμενο έγραψε η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ολυμπία Βλασερού. Μπορείτε να δείτε όλο το ebook της Ημερίδας πατώντας εδώ.