Όσπρια: Διατροφική αξία και θρεπτικά οφέλη

Ποιος μπορεί να αντισταθεί σε μια ζεστή σούπα οσπρίων, συνοδευόμενη από καλοφουρνισμένα παξιμάδια, παρθένο ελαιόλαδο και λίγο τυρί φέτα; Μα, φυσικά, κανείς! Με τα πιο απλά υλικά συνήθως δημιουργούνται τα καλύτερα γεύματα, και τα όσπρια το επιβεβαιώνουν συχνά αυτό. Είναι πεντανόστιμα ως σούπα, αλλά εξίσου γευστικά μπορούν να είναι και μέσα σε μια δροσερή σαλάτα ή αποτελώντας το βασικό στοιχείο ενός διαφορετικού πιάτου · κάτι θα ξέρουν οι Άγγλοι-English breakfast-, δεν μπορεί! 

Κυρίως, μάλιστα, ξέρουν πως τα όσπρια αποτελούν μια ομάδα τροφίμων υψηλής διατροφικής αξίας που μόνο ωφελημένος θα βγει όποιος τα εντάξει στην διατροφή του. Πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μικροθρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, φώσφορο, κάλιο και ασβέστιο, έχουν επάξια χαρακτηριστεί ως το «κρέας των φτωχών». 

Αναλυτικότερα, η κατανάλωση οσπρίων συμβάλει στην ρύθμιση του σακχάρου του αίματος λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Παράλληλα, τα όσπρια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης ιδανική για τους χορτοφάγους και τους vegan προκαλώντας άμεσα το αίσθημα του κορεσμού. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες παίζει καίριο ρόλο στη διατήρηση των υγιών επιπέδων της χοληστερόλης και στην γενικότερη προστασία του καρδιαγγειακού συστήματος. Πέρα από αυτό, οι φυτικές ίνες των οσπρίων, διαλυτές και αδιάλυτες, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου προλαμβάνοντας την δυσκοιλιότητα. Σημαντική είναι και η αντιοξειδωτική δράση που προσφέρουν μέσω των πολυφαινόλων που έχουν αντιγηραντικές ιδιότητες. Φυσικά, η συχνή κατανάλωσή τους συσχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου, γεγονός που δεν μπορεί να εξαιρεθεί από την λίστα με τα οφέλη των οσπρίων.

Εδώ, στον φούρνο Ντουρουντούς, αναγνωρίζοντας αυτή τους την διατροφική αξία, επιχειρούμε να τα αναδείξουμε με έναν διαφορετικό τρόπο· χρησιμοποιώντας αλεύρι από όσπρια για την παρασκευή κάποιων προϊόντων. Συγκεκριμένα, έχουμε επιλέξει στοχευμένα το αλεύρι φακής, φάβας, φαγόπυρου και ρεβιθιού. Πέρα από όλα τα παραπάνω οφέλη των οσπρίων που αναφέραμε, ας δούμε λίγο και μεμονωμένα τι ακριβώς μας προσφέρει το καθένα επιπλέον. 

Η φακή είναι, χωρίς αμφιβολία, ένα από τα πιο δημοφιλή και αγαπημένα όσπρια λόγω της ευχάριστης γεύσης της αλλά και της διατροφικής της αξίας. Από μικρά παιδιά ακούμε πως η φακή έχει πολύ σίδηρο, στοιχείο απαραίτητο για την ανάπτυξη μας. Χάρη στο σίδηρο που διαθέτουν συμβάλλουν στην καλύτερη αποθήκευση του οξυγόνου και κατ’ επέκταση τροφοδοτείται ο οργανισμός με περισσότερη ενέργεια, ενώ παράλληλα συμβάλλουν σημαντικά και στην αναιμία. Ένας ακόμη λόγος για να εντάξουμε τις φακές στο διατροφικό μας πλάνο είναι πως βελτιώνουν την υγεία των μαλλιών και της επιδερμίδας, λόγω των βιταμινών, μετάλλων και αμινοξέων που περιέχουν. 

Η φάβα, με τη σειρά της, είναι μια τροφή άμεσα συνδεδεμένη με τα καλοκαιρινά τραπέζια δίπλα στην θάλασσα αλλά και με περιόδους νηστείας. Πλούσια σε γεύση και σε θρεπτικά συστατικά μαγειρεύεται συνήθως ως πουρές και σπανιότερα ως ριζότο ή ακόμα και ως ντιπ για τις σαλάτες. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή φυλλικού οξέος και μαγγανίου συμβάλλοντας θετικά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του καρδιαγγειακού συστήματος. Επιπλέον, το γεγονός πως δεν περιέχει καθόλου λιπαρά την καθιστά ιδανική για περιόδους δίαιτας.

Επόμενο στη λίστα είναι το φαγόπυρο, ένα θρεπτικό ψευδοδημητριακό, πλούσιο σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωσή του μπορεί να συσχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL («κακής») χοληστερόλης και σε ορισμένες περιπτώσεις, με υψηλότερα επίπεδα HDL («καλής»). Χάρη στις φυτικές του ίνες, συμβάλλει επίσης σε πιο σταθερή γλυκαιμική απόκριση. Συνολικά, το φαγόπυρο αποτελεί μια γευστική επιλογή που υποστηρίζει μια ισορροπημένη, καθημερινή διατροφή.

Τέλος, τα ρεβίθια, χάρη στις φυτικές τους ίνες, βοηθούν το έντερο να παραμένει υγιές, ενισχύοντας τα καλά βακτήρια που το προστατεύουν. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα ρεβίθια, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Παράλληλα, αποτελούν καλή πηγή καλίου και σιδήρου, ενώ όταν συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.

Εν κατακλείδι, η παρουσία των οσπρίων στην διατροφή μας, μπορεί να μας ωφελήσει ουσιαστικά. Ως εκ τούτου, διάφορες δημιουργικές συνταγές μπορούν να προστεθούν στο μενού μας με αυτά, λίγη φαντασία χρειάζεται να βάλουμε.